39歳男性　自営の方からの質問

長時間デスクワークをしているせいで、最近腰痛が酷いです。
そのため、腰痛を予防・改善するための椅子の選び方や座り方、
ストレッチ方法を教えてほしいです。

また、腰痛に効果があるおすすめの腰サポーターがあれば教えてほしいです。

回答

椅子は上下に高さを調整できるタイプをお勧めします。

 ➡ デスクワーク中の姿勢についてのアドバイス

① 椅子の高さを調整し膝が腰の高さより高くならないようにする。
②座った姿勢を横から見てCの字(いわゆる猫背)にならないようにする。
③ ②を意識し、頭は両肩のラインから前に出ないようにする。あわせて骨盤(腸骨)を立てる。
横から見ると背骨がゆるいＳ字になるのが理想的。
腰にクッションなど当ててもよい。
④脚を組むと股関節に負担がかかり腰痛の原因となる。
⑤ ＰＣ操作中に肘をデスクにつけると首と背中の負担が少なくなる。
⑥ できるだけこまめに休憩を取り、ストレッチしたり体を動かすようにしてください。
よい姿勢でも長時間まじ姿勢では循環不全が起こりコリや痛みなどが起こります。

 ➡ 腰のサポーターについてですが
痛みがあり動きを抑制するのであればコルセットのようなしっかりしたタイプ。
デスクワークには不向きかもしれません。
伸縮性のあるサポータータイプのものであれば腰部筋群を圧迫することで動きをサポートできます。

 ➡ 行っていただきたいストレッチを挙げればきりがないのですが、
いくつかご紹介しますので行ってください。
(ゆっくりていねいに。各20秒。左右共に)

 ➡ 治療についてですが
できるのであれば1週間2週間に1度など定期的に通われるのをお勧めいたします。
「整体」ではなく有資格の治療のできるところをお勧めいたします。